Как избавится от панической атаки

Существуют особенные методики, благодаря которым вероятно избавиться от панических атак. Кое-какие смогут быть уже привычны вам, другие — совсем новыми. Систематические тренировки вооружат вас свойством ослаблять появляющиеся время от времени симптомы паники и контролировать более не сильный симптомы страха.

Регуляция учащенного дыхания или одышки

Дыхание учащается в силу нескольких событий: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (и и в течении упражнений) или по окончании неожиданного потрясения. В этих обстановках учащенное (тяжелое) дыхание — обычная реакция. Но у некоторых дышать чаще преобразовывается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или тревоги.

Такое дыхание само по себе может привести к приступу паники, о чем уже говорилось раньше. А в то время, в то время, когда подобный, привычный приступ «отправился», дыхание делается еще более затрудненным, неровным и появляется так называемая «дыхательная паника». И в то время, когда учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами намного меньше взволнованы и испуганы, и симптомы паники не так уж и сильны.

Основное внимание тут будет уделено тому, как поднять уровень углекислого газа в крови, дабы избавиться от панических атак. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы имеете возможность воспользоваться порознь или же в сочетании. Постарайтесь оба варианта.

Метод замедленного дыхания

Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких мин.. Цель упражнения — в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Если тренироваться систематично и обучиться «держать» простое дыхание неизменно, то вы сможете лучше контролировать его, помимо этого и заметив у себя первые показатели приступа паники.

•Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пробуйте пока ничего поменять, на ходе дыхания. Если ум, по своему обыкновению, начнет «блуждать» и отвлекаться, мягко, но настойчиво дайте внимание к дыханию.

•Потренируйтесь дышать диафрагмой. Положите руку на область желудка; на вдохе нормально растягивайте эти мускулы. Одновременно старайтесь при дыхании не двигать грудной клеткой и плечами. Если нужно — последите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что плечи фактически не двигаются. Такая методика удержит вас от судорожных, резких вдохов-выдохов.

•на данный момент при следующем вдохе задержите дыхание на 10 секунд (неторопливо сосчитайте до 10). Очень глубоко не вдыхайте. Если на десять секунд не получается, постарайтесь хотя бы на восемь.o Медлительно выдохните.

•на данный момент, медлительно полагая до трех, вдохните и, также полагая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов. Успокойте дыхание, чтобы на любой вдох-выдох приходилось по три секунды.

•Подышите в таком темпе хотя бы минуту.

•Если вы все еще паникуете, снова задержите дыхание на десять секунд и повторите упражнение. И повторяй те его , пока симптомы паники не утихнут.

Тренируясь систематично и достаточно частенько (5-6 каждый день), вы скоро сможете контролировать дыхание неизменно. Пользуйтесь любым свободным моментом, чтобы позаниматься: перевоплотите упражнение в «тайную» игру, в то время, в то время, когда едете в автобусе, стоите перед светофором, на остановке, в очереди, да где угодно. Натренировавись, вы сможете «ухватить» симптомы паники еще перед тем, как они разовьются в «полновесный» приступ.

Метод «бумажного пакета»

Имеется еще один метод избавиться от панической атаки: количество кислорода, поступающего в легкие, а количество углекислого газа увеличить, опять вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не нервничайте — кислорода в ваши легкие попадет достаточно!) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах.

•Почувствовав приближение паники, наденьте на рот и нос небольшой бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как вероятно плотнее, чтобы воздушное пространство не проходил.

•на данный момент медлительно и ровно дышите в пакет. Дышите , пока паника не начнет отступать, а дышать не станет легче.

•Аналогичный эффект вероятно взять, если сложить ладони «чашечкой» и, хорошо прикрыв рот и нос, медлительно дышать в эту «чашечку».

Как избавится от панической атаки

Чтобы пользоваться данной методикой, вам необходимо будет носить с собой в кармане или сумке бумажный пакет. Вправду, на людях время от времени некомфортно совать в него лицо. В этом смысле «чашечка» эргономичнее. Но при помощи пакета вы все-таки стремительнее сумеете вернуть газовый баланс в крови и успокоить кошмар, исходя из этого лучше постараться найти уединенное местечко, чтобы воспользоваться данной техникой.

Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Имеется пара методик, каковые оказывают помощь отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, кое-какие вам уже известны. Тут мы приводим четыре, наиболее действенные для тех, кто желает избавиться от панических атак. Опробуйте все и выберите для себя подходящую.

1.Метод резиновой ленты. Носите около запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки. оттяните ее, и пускай она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное чувство отвлечет внимание от подступающих показателей и разрешит время применить и другую технику для контроля страха, к примеру, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

2.Счет. Некоторым оказывает помощь отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. К примеру, сколько красных машин проехало мимо, или какое количество окон в здании напротив. В крайнем случае, неизменно вероятно числа в уме. Данный метод предоставляет большое количество возможностей.

3.Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, негромком месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же показателях страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. К примеру, теплый солнечный дни на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или мните что-то очень личное, занимательное только для вас, и как вероятно подробнее (со зву ками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще начнёте тренироваться, тем легче позднее, в нужный момент, сможете «уйти» в мнимую сцену.

4.Размышление. Еще один способ — «обмозговать» паническое растройство. Подразумевается, что вы признаете их как что-то объективное, настоящее, существующее не считая вашего сознания. К примеру, ощущая кошмар, начинаете педантично фиксировать появление всех показателей и, по мере их появления, сухо, без эмоций оценивать их остроту. Вправду, такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи «со стороны», проанализировать и подтверждать как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, преобразовывается в некое постороннее событие, которое вероятно рассматривать с далека.

Несложная, будничная деятельность — поболтать с другом по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор — также может отвлечь вас от панических ощущений.

Как отразить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо определить, какая из методик оптимальнее подойдет именно вам, другими словами благодаря какой из них вы, сможете избавиться от панических атак. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же — от 0 до 10. Это упражнение окажет помощь с большой точностью узнать «свою» методику.

Полезно будет также перечислить все техники, что оказывают помощь вам контролировать приступы паники. Сделать это оптимальнее на карточке, которую вероятно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, чуть лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

К примеру, на такой карточке смогут быть следующие инструкции:

•удержи дыхание на десять секунд;

•замедли дыхание (упражнение);

•щелкни резинкой по запястью;

•надень бумажный пакет на рот и нос;

•представь себе что-нибудь приятное и спокойное.

Почувствовав, что приступ паники отступает, не удирайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пускай помимо этого вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись жажде убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой кошмар перед этим местом, и позже возвращаться в том направлении вам будет очень не легко. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.