Эндоморф программа тренировок

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Для начала выясните свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором .

Эндоморф программа тренировок

Программа тренировок для эндоморфов IronZen — ProEndo вычислена на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, любой из них по 20 дней. Детальное описание миницикла дается ниже. По окончании завершения программы направляться неделя полного отдыха от тренировок .

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб.

Эндоморф программа тренировок

Первая неделя миницикла предполагает исполнение всех предписанных подходов и повторений. Нужно набрать необходимое количество подъемов боеприпаса. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Основное дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Исходя из этого на этой неделе рабочие веса завышать не следует, особенно, в приседаниях. Пускай финальные повторы даются с большим трудом, но без применения форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Нужно выполнить целый запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности стремительного перехода со боеприпаса на боеприпас еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических темперамент. Все упражнения выполняются в ритмичной, но всецело подконтрольной манере. Обратите внимание на темперамент распределения аэробной нагрузки в финале тренировки она поступательно изменяется.

В рамках второй недели количество упражнений и повторений значительно уменьшается. В упражнениях с отягощением так же, как и прежде необходимо выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях опять до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием. Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе принципиально важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее число упражнений и повторений, но с пара возросшими весами. Рабочие веса тут направляться увеличивать с осторожностью, потому, что это может воздействовать на неспециализированный темп. Лучше это делать по окончании того, как случилось плановое повышение нагрузки на третьей недели прошлого миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки мало возрастает, употребляется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Эндоморф программа тренировок

На третьей неделе число упражнений еще уменьшается. Основные упражнения предполагается делать по принципу пирамиды. На этой неделе необходимо стремиться выжать как возможно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать либо увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели необходимо по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но наряду с этим кроме этого строго следить за выбранным темпом в течении всей тренировки. Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему уменьшается время финальной аэробной сессии, которую сейчас направляться пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды направляться работать кроме этого как на предыдущей неделе, мало прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа IronZen — ProEndo для эндоморфов

Подходы/повторения/%-ты от ПРМ*