Энциклопедия бодибилдинга арнольда шварценеггера


Программа Арнольда
есть примером германского классического тренинга, который взял свое развитие благодаря Джо Уайдеру. направляться сходу оговориться, что эта программа подходит лишь умелым и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Довольно часто эту программу ищут и начинают применять новички, потому, что все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы желаете громадные бицепсы и замечательную грудь, если Вы лишь сравнительно не так давно начали заниматься бодибилдингом, Вам направляться применять программу тренировок для начинающих и пристально изучить базы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут нужны, например, мы рассмотрим максимально емко все правила тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Энциклопедия бодибилдинга арнольда шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге Новая энциклопедия бодибилдинга, основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не разрешает её применять без модификаций натуралам, но в программе Арнольда присутствует макропериодизация, другими словами тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Фактически, полностью все правила, изложенные Арнольдом в его книге, это правила Джо Уайдера. Многие пробуют найти в книге секрет громадного бицепса и замечательных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет содержится в генетике!

У Арнольда угловатые и узкие плечи, да, само собой разумеется, он нарастил на них много мяса, исходя из этого в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь заходит о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов неприятности с плечами, но нет неприятностей с грудью и бицепсами. Из-за чего? По причине того, что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не имел возможность нормально бегать. Сущность в том, что наше тело не создавалось чтобы побеждать конкурс мистера Олимпии, либо демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, дабы быть максимально функциональным. Исходя из этого чтобы подтянуть отстающую мышцу, необходимо создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение желаешь громадные руки — тренируй ноги весьма осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений либо до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Энциклопедия бодибилдинга арнольда шварценеггера

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамейка – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений либо до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамейка – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за сутки. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером по окончании утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже увидели, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, не смотря на то, что нужно подметить, что тренировки и без того создают чрезмерный стресс. Вероятнее, кроме того на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных специалистов, каковые способны выдержать столь большой уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете применять!

Энциклопедия бодибилдинга арнольда шварценеггера

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, заключительные 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Энциклопедия бодибилдинга арнольда шварценеггера

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамейка – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений