Эктоморф до и после тренировок

Что делать, в то время, когда тяжело увеличиться в размерах.

Эктоморф до и после тренировок

Как Вы уже понимаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но неизменно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
достаточно легко набирает сухую мышечную массу и по большей части имеет
уровень подкожного жира ниже среднего.

Эктоморф до и после тренировок

Все это выглядит совсем по-другому для эктоморфа, долгого и
худого. Обычный эктоморф владеет следующими показателями: маленький
торс, долгие конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
и долгие узкие мускулы.

Эктоморфы управляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Не смотря на то, что попытки эктоморфа набрать большую мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят бесплодными, надежды терять не
необходимо. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер
когда-то также были эктоморфами.

Вот кое-какие тонкости построения тренировок и питания, каковые
точно окажут помощь эктоморфу в построении его либо ее мускулатуры.

Применяй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Чтобы вынудить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с громадными
весами. на данный момент Вам не требуется тратить свое время на изолирующие упражнения
либо работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам необходимо делать:

  • Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, осел.
  • Для груди: жим лежа на наклонной скамейке со штангой либо с
    гантелями.
  • Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
    штанги либо Т-грифа.
  • Для плеч: жим с груди вверх штанги либо гантелей.
  • Для бицепсов: сгибания рук со штангой либо с гантелями.
  • Для трицепсов: жим лежа узким хватом либо французский жим
    лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо дремли ночью.
Эктоморфы в большинстве случаев тренируются в достаточно стремительном темпе и
в большинстве случаев их результаты как в востановлении, так и в силе постоянно совершенствуются,
в случае если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул,
который снабжает рост мышц. Интенсивность возможно повысить различными
дорогами, два наилучших — упражнения с громадным весом и продолжительным тдыхом
между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом
между подходами. Потому, что тренировки с высокой интенсивностью
нужны дабы вынудить эктоморфа расти, упор необходимо сделать
на первый вариант: работать с громадными весами и подолгу отдыхать
между подходами чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для предстоящей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между
тренировками. Безотносительный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И ни при каких обстоятельствах не требуется
тренировать мышечную группу, если она не всецело восстановилась
по окончании предыдущей тренировки. Из-за их большого метаболизма эктоморфы
должны дремать не меньше 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Имеется, имеется, имеется!
Тренировка — это непременно серьёзный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не меньше серьёзный.
В действительности одна из самых основных обстоятельств по которой эктоморфы
испытывают так много неприятностей, это то, что они едят довольно много
ненужной пищи, мало нужной и по большому счету едят не хватает. Давайте
все упростим. Вам необходимо рассчитывать Вашу диету следующим образом:

  • В сутки должно быть 5-7 приемов пищи.
  • Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм
    веса.
  • Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
    не меньше 25% от общей дневной нормы.
  • За полтора часа до сна в обязательном порядке выпей стакан протеина.
  • Дневная норма калорий, получаемых из углеводов обязана
    быть 50-60% от общей дневной нормы.
  • Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
    углеводов (цветная капуста, брокколи) и в один момент снижай
    потребление несложных сахаров (фрукты, мед).
  • Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
    дневной нормы.
  • Включай в свой рацион продукты, которые содержат сложные, медлительно
    сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
    нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
  • Додавай в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
  • В течение дня выпивай большое количество воды — как минимум 2,5 литра.
Эктоморф до и после тренировок

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Дабы расслабиться
— медитируй.
Большая часть эктоморфов — легко возбудимые личности. Они в большинстве случаев
неизменно на взводе. Для таких людей стресс может являться значительной
проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический
гормон, это может очень сильно воздействовать на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам нужно практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 мин. в сутки побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
мин. ляг либо сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и медлено повторяй про себя различные успокоительные
слова. Почувствуй как твои мускулы расслабляются и становятся тяжелыми.
Представь, что целый стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не тревожит. Ты всецело себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Потому, что у многих эктоморфов метаболизм такой же стремительный
как у борзых, их организм весьма быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я разговаривал обобщают обстоятельства
по которым они не смогут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они через чур активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как возможно больше
мышечной массы и расширить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм применяет все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост по окончании тренировок. В случае если
вопреки всему тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, каковые необходимы
для бодибилдинга и не забудь затем хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои неприятности с силой и мышечной массой станут историей.