График тренировок в зале

Начиная свои тренировки в тренажерном зале, направляться хорошенько продуматьб комплекс тренировок либо же обратиться с просьбой о помощи к тренеру. Как раз от того, какой комплекс вы выберете, и на какое количество хорошо отдадитесь работе будет зависеть ваш итог.

Содержание

Особенности

Первое, с чего необходимо начать свой первый поход в спортивный зал – это разработать тренировочный замысел. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику визита зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам итог, на пути к которому смогут встретиться и преграды.
Для того, чтобы продвижение шло поступательно, очень принципиально важно вести размеренный образ жизни. разрешающий выполнять тренировки по заблаговременно разработанной программе. Пи этом кроме этого не следует перегибать палку и вносит большие перемены в свой тренинг. На этом этапе принципиально важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Выполняя эти простые правила, возможно с уверенностью наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.
Запрещено кроме этого покинуть без внимания и вопрос питания. Оно должно быть неспешно подогнано под потребности всего тренировочного процесса. В итоге, мускулы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не следует форсировать события сверх меры. На первых порах нужно определить о нем как возможно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести нужную коррекцию под личный тип телосложения.
Принципиально важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Как раз цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не правильно, добиться кроме того скромных результатов будет тяжело.

В более ранних статьях рассматривались программы для похудения и комплекта мышечной массы .

Упражнения на тренажерах

Упражнение 1 — Приседания в тренажере Смита

Это упражнение оказывает помощь задействовать мускулы бедер и ягодиц .
Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, высвободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, дабы носки громадных пальцев ног вылазили на 20-25 см за линию бедер.
Спина легко прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
Сделайте глубочайший вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь , пока бедра станут параллельны полу.
Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами. а, так же, как и прежде задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
Преодолев самый сложный участок, выдохните.
в течении всего движения смотрите строго вперед. прочно держите верный, S-образный изгиб позвоночника и ни за что не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.

График тренировок в зале

Упражнение 2 — Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение оказывает помощь отлично накачать мускулы плеч и грудных мышц .
Возьмите легкие гантели в руки нейтральным хватом (ладони наблюдают друг на друга).
Наклонитесь вперед так, дабы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В случае если у вас тугие мускулы задней части бедра, возможно легко согнуть в коленях. Основное — прочно зафиксировать обычный, S-образный изгиб позвоночника. Но в случае если и это не оказывает помощь и вам все-таки не легко держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамейкой. Расположитесь на ней так, дабы практически вся грудь вылазила за ее край (скамейка не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их возможно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к исполнению упражнения, но сгибать либо разгибать их на протяжении сета не допускается. Все движение происходит лишь в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Приложив все возможные усилия напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как возможно выше.
Обратите особенное внимание: руки должны двигаться только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте маленькую паузу и выполните следующее повторение.

Упражнение 3 – Отжимания на скамейке

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулы трицепса .
Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамейке за спиной. Медлительно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, возвратитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы имеете возможность применять дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

График тренировок в зале

Упражнение 4 — Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса. Повисните на горизонтальной перекладине. расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии примерно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их. пока они не окажутся практически в параллельном полу положении; после этого опустите и повторяйте. Попытайтесь не разрешать телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мускулы пресса.Тем, кто не имеет возможности выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано затевать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении. и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медлительно, решительно избегая любого разгона. Через пара недель вы станете способны перейти к такому стилю исполнения, который требует выпрямленных ног.

Упражнение 5 — Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам. проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а после этого станьте либо сядьте четко посередине между стойками тренажера.
В исходном положении руки возможно легко согнуть в локтях либо держать всецело выпрямленными. Основное, дабы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, каковые немного подняли вес с упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
В то время, когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще посильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно отдайте рукоятки в начальную позицию.
Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно принципиально важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Упражнение 6 — Тяга в тренажере

Это упражнение прицельно тренирует мускулы спины. Тренажер сам по себе весьма эргономичен. Но вычислен на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, дабы взяться за рукояти. В этом случае упражнение нужно делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, дабы на старте мускулы спины были ощутимо растянуты. Упражнение лучше делать поочередно каждой рукой. Подтяните рукоять поближе к себе, но туловище назад не отклоняйте! Это ошибка!

График тренировок в зале

Упражнение 7 — Наклонный жим ногами

Наклонный жим ногами — это упражнение возможно делать людям, каковые страдают от болей в спине и исходя из этого не смогут делать приседания. Однако, в обязательном порядке прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на особую платформу (подставку для ног ) и легко расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, дабы наряду с этим колени максимально опустились к груди, после этого возвратиться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
В случае если поставить ступни в самом низу платформы, будет прежде всего нагружаться четырехглавая мышца бедра. И напротив, в случае если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мускулы ягодиц и седалищно-большеберцовые мускулы (задней поверхности бедра).

Советы при исполнении упражнений

  • Упражнение в зале нужно затевать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. В случае если бегаете в зале – то не меньше 5-7 мин..
  • В то время, когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мускулы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов. Если не вычислить верно величину груза, возможно взять травмы и разные повреждения. По данной причине нужно контролировать и регулировать вес груза и состояние боеприпаса.
  • Крайне важно кроме этого верное дыхание на протяжении исполнения упражнений в тренажерном зале. К примеру, совершая все возможное усилие, нужно делать выдох.
  • Количество повторений необходимо увеличивать неспешно. А в перерывах между подходами давать организму маленькую передышку.
  • Если вы сомневаетесь в необходимости того либо иного упражнения в тренажерном зале, то заранее имеете возможность проконсультироваться с доктором и в обязательном порядке поставьте вашего тренера в известность о советах доктора. Любой фитнес центр в обязательном порядке учтет их на протяжении ваших тренировок.

Видео упражнений

Приседания в тренажере Смита

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Отжимания на скамейке

  • Сушка тела
  • Повышение силы
  • Комплект мышечной массы
  • Сброс веса
  • В случае если нет роста

Программа тренировок для сушки прежде всего предлагается для бодибилдеров. Громаднейшую популярность эта программа взяла по окончании выхода на экран фильма 300 спартанцев. И многие мужчины в тренажерных залах начали добиваться повышение рельефности. Я желаю поведать вам более детально об данной программе.

Сила нужна человеку с целью достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то стремительнее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, продолжительнее бегаете – возрастает выносливость.

График тренировок в зале

Представим вам в данной статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности данной программы и базовые упражнения.

Итак – вашей основной целью есть похудеть. Многие люди, стараясь скинуть лишний вес, садятся на разные диеты. Это конечно же оказывает помощь, но не надолго. Вес возвращается опять. Дабы достигнуть желаемых результатов, нужно заниматься спортом. В данной статье представим вам программу для похудения.

Если вы частенько задаетесь вопросом о росте мышц, и из-за чего мускулы не желают расти – в обязательном порядке обратите внимание на статью.