Дельтовидная мышца как накачать

Читайте кроме этого:

Упражнения на дельтовидную мышцу требуют определенного снаряжения: штанга, гантели, скамейка. Также нужны регулярность тренировок и упорство в достижении цели. Мы предлагаем вам комплект упражнений, каковые сделают ваши мускулы крепче и рельефней.

Упражнения на дельтовидную мышцу Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидите на скамье, туловище прямое с малым отклонением назад, держите гантели в руках перед собой выше уровня плеч, ладони вперед, локти разведены.

В упражнении участвуют дельта, верхние и нижние пучки трапециевидной мускулы, подниматель лопатки, ромбовидные мускулы, трицепсы, передняя зубчатая, надостная, плечевая и плече-лучевая мускулы. За счет удержания гантелей в положении равновесия начинается мышечная координация.

Дельтовидная мышца как накачать

Упражнение выполняется сидя на скамье, движения рук производится с большим ускорением до полного выпрямления, в верхней точке делается маленькая пауза. После этого гантели опускаются до образования между плечом и предплечьем прямого угла.

Жим гантелей стоя. Данный вариант не совсем подходит новичкам, поскольку требует развитых мышц поясничного отдела спины. В другом случае появляется опасность перенапряжения мышц.

Исходное положение — такое же, лишь стоя. При исполнении движения стоя, нагрузка на основные мышцы-участники ослабевает, исходя из этого жим выполняется попеременно. При работе по большой нагрузке из положения стоя возможно подключить мускулы ног, применяя читтинговые повторения.

Жим штанги от груди сидя . Исходное положение – сидите на скамейке, спина на опоре, хват штанги шире плеч. В упражнении участвуют дельтовидные мускулы, ромбовидные, трапециевидные, подосная и передние зубчатые мускулы, и подниматель лопатки. Движения выполняются в равномерном темпе до полного выпрямления рук с фиксацией в верхней точке. Движения разрешают хорошо влиять на задние пучки дельтовидных мышц.

Дельтовидная мышца как накачать

Жим штанги, сидя на наклонной скамейке. Это действенное упражнение разрешает рационально нагружать верхнюю часть грудных мышц. С трансформацией наклона скамейки изменяются место приложения основной нагрузки, которая может распределяться на передние пучки дельтовидных мышц и разные участки грудных мышц.

Разведение рук с гантелями стоя. Исходное положение – стоите, голова немного поднята, ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вовнутрь — держат гантели перед собой. В движении участвуют дельтовидные мускулы, надостная и сгибатели кисти. Движение нужно делать плавно по максимально широкой амплитуде. Наряду с этим, чем выше поднимаются гантели, тем больше ладони разворачиваются мизинцем вверх. Благодаря широкой амплитуде и свободной траектории движения, нагрузка распределяется на разные части дельтовидных мышц.

Дельтовидная мышца как накачать

Разведение рук с гантелями из положения стоя в наклоне .На ходу туловище должно быть без движений и параллельно полу. Упражнение отлично нагружает задние пучки дельтовидных мышц. В случае если расширить вес отягощения, то нагрузка перераспределяется на мускулы рук и спины. Упражнение разведение рук с гантелями из положения стоя в наклоне с опорой головы. Упражнение полностью аналогично прошлому, но имеет один значительный плюс: опора головы разрешает сконцентрировать нагрузку на прорабатываемых мышцах и снять удерживающую нагрузку с поясничного отдела спины.

Упражнение на дельтовидную мышцу Жим гантелей, сидя на скамейке. Исходное положение – сидите на скамейке, держите гантели в руках на уровне плеч ладонями вверх. Локти находятся строго под гантелями, угол наклона скамейки около 45 градусов. Участвуют следующие мускулы: передние пучки дельтовидных мышц, грудные мускулы, трицепсы, действенно начинается мышечная координация. При исполнении движений строго следить за вертикальностью хода рук. Гантели опускаются приблизительно до отметки ушей, отягощение наряду с этим не должно быть через чур большое. В другом случае у вас большое количество сил будет тратиться на контроль амплитуды движения.

Тяга штанги к подбородку стоя .Исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, штанга держится в руках узким хватом. Участвуют мускулы: надостная, подниматели лопаток, трапециевидные, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Нужно поднимать штангу до касания грифом подбородкpart2 а, движения плавные без рывков. Большая эффективность достигается, в случае если в конечной фазе движения сохраняется вертикальное положение туловища и локти отводятся максимально вверх. Старайтесь сохранять узкий хват. Более широкий хват смещает нужную нагрузку на трапециевидные мускулы.

Вариантом данного упражнения есть Тяга рукояти тренажера к подбородку стоя. Техника полностью такая же, лишь тренажер оказывает помощь расширить эффективность упражнения благодаря тому, что намного легче держать туловище в вертикальном положении. Это упражнение, не считая всего другого, содействует формированию прекрасной осанки.

Подъем гантелей вперед стоя .Исходное положение – вертикальное с выпрямленной спиной, гантели в руках. Участвуют мускулы: трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые, передние пучки дельты. Нужно плавно без рывков, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели мало выше горизонтали. Для нагрузки на наружную часть переднего пучка кисть поворачиваем ладонью вниз. Интенсивность проработки групп мышц возможно расширить за счет подъема гантелей поочередно.

Подъем гантелей вверх от бедра, лежа на горизонтальной скамейке. Исходное положение – лежите на горизонтальной скамейке, руки прямые, гантели держите в руках и они лежат у вас на бедрах, ладони развёрнуты вниз. Участвуют в упражнении грудные мускулы и нижняя часть передних пучков дельты. Поднимаете гантели до вертикального положения рук. При возврате в исходное положение не опускайте гантели ниже уровня скамейки.

Подъем гантелей вверх, лежа на боку на наклонной скамейке .Исходное положение – лежите на скамейке, стоящей под углом 20-40 градусов, рука мало согнута в локтевом суставе, кисть, развёрнутая ладонью вниз, держит гантель перед собой внизу. Задействован задний пучок дельтовидных мышц. Гантель поднимается до вертикального положения руки в равномерном темпе. При движении кисть поворачивается мизинцем вверх.

Тяга стоя горизонтального блока снизу вверх перед собой .Исходное положение – стоя, захват сверху. Участвует верхняя часть среднего пучка дельт. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (таковой темп разрешает избежать инерции), локти, кисти и туловище на ходу зафиксированы.

При исполнении движений строго следить за вертикальностью хода рук. Гантели опускаются приблизительно до отметки ушей, отягощение наряду с этим не должно быть через чур большое. В другом случае у вас большое количество сил будет тратиться на контроль амплитуды движения.

Тяга штанги к подбородку стоя. Исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, штанга держится в руках узким хватом.

Участвуют мускулы: надостная, подниматели лопаток, трапециевидные, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Нужно поднимать штангу до касания грифом подбородка, движения плавные без рывков. Большая эффективность достигается, в случае если в конечной фазе движения сохраняется вертикальное положение туловища и локти отводятся максимально вверх. Старайтесь сохранять узкий хват. Более широкий хват смещает нужную нагрузку на трапециевидные мускулы.

Вариантом данного упражнения есть Тяга рукояти тренажера к подбородку стоя.

Техника полностью такая же, лишь тренажер оказывает помощь расширить эффективность упражнения благодаря тому, что намного легче держать туловище в вертикальном положении. Оно, не считая всего другого, содействует формированию прекрасной осанки.

Подъем гантелей вперед стоя. Исходное положение – вертикальное с выпрямленной спиной, гантели в руках.

Участвуют мускулы: трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые, передние пучки дельтовидных мышц.

В этом упражнении на дельту нужно плавно без рывков, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели мало выше горизонтали. Для нагрузки на наружную часть переднего пучка кисть поворачиваем ладонью вниз. Интенсивность проработки групп мышц возможно расширить за счет подъема гантелей поочередно.

Подъем гантелей вверх от бедра, лежа на горизонтальной скамейке. Исходное положение – лежите на горизонтальной скамейке, руки прямые, гантели держите в руках и они лежат у вас на бедрах, ладони развёрнуты вниз.

Дельтовидная мышца как накачать

Участвуют в упражнении грудные мускулы и нижняя часть передних пучков дельтовидных мышц.

Поднимаете гантели до вертикального положения рук. При возврате в исходное положение не опускайте гантели ниже уровня скамейки.

Подъем гантелей вверх, лежа на боку на наклонной скамейке. Исходное положение – лежите на скамейке, стоящей под углом 20-40 градусов, рука мало согнута в локтевом суставе, кисть, развёрнутая ладонью вниз, держит гантель перед собой внизу. Задействован задний пучок дельтовидных мышц. Гантель поднимается до вертикального положения руки в равномерном темпе. При движении кисть поворачивается мизинцем вверх.

Тяга стоя горизонтального блока снизу вверх перед собой. Исходное положение – стоя, захват сверху.

Участвует верхняя часть среднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (таковой темп разрешает избежать инерции), локти, кисти и туловище на ходу зафиксированы.