Базовые упражнения для трицепса

Территорией основных неприятностей у большинства дам есть трехглавая мышца, либо как ее довольно часто именуют трицепс. Частенько мышца преобразовывается в тряпочку. В случае если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мускулы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно делается заметно на форме рук. Поведаем в статье как сохранить трехглавые мускулы в красивом состоянии.

Содержание

Особенности

Трицепс — трехглавая мышца плеча, создаёт разгибание локтя. находится на задней стороне плечевой кости, складывается из трех пучков либо головок — долгой, латеральной и медиальной.
Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, поскольку уверены в том, что основную роль во внешнем виде рук играется бицепс. Это не правда, поскольку при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет как раз трицепс, а не бицепс. Массовая часть трицепса образовывает приблизительно 2/3 мышц плеча, исходя из этого его величина играется наиболее значимую роль в формировании прекрасных рук. Заостряя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось выше, трицепс складывается из трех головок, каковые образуют так именуемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу довольно часто описываются упражнения, каковые направленны на одну из головок трицепса, с тем дабы возможно было избирательно тренировать лишь ее. В конечном итоге, фактически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки. а массовая часть той либо другой головки определяется генетическими данными атлета.
Трицепс требует большой концентрации, исходя из этого избегайте при исполнении упражнений читинга (дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих исполнение основного упражнения). Для прекрасных результатов нужна максимально правильная техника.

5 упражнений

Упражнение 1- Разгибание руки с гантелью из-за головы.

Сядьте на скамейку и хорошо упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь наблюдает вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
Сделайте глубочайший вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит лишь в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
Когда рука окажется всецело выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще посильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте маленькую паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Упражнение 2- Французский жим лежа.

Лягте на горизонтальную скамейку и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
Нужно применять штангу с EZ-грифом. но в случае если у вас ее нет, то возможно делать упражнение и с классической штангой с прямым грифом.
Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
Всецело выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и имеется исходное положение.
Сделайте глубочайший вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, отдайте штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук обязана оставаться зафиксированной до конца сета.
Когда вы всецело выпрямите руки, остановитесь на несколько секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще посильнее напрягите трицепсы.

Базовые упражнения для трицепса

Упражнение 3- Повороты головы.

Поставьте спинку скамейки вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамейки. Спина выровнена и легко прогнута в пояснице.
Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, нужно за кривые части грифа (ладони легко развёрнуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, дабы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс всецело выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу либо чуть немного поднят вверх. Это и имеется исходное положение.
Сделайте достаточно глубочайший вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
Обратите внимание: в течении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. После этого, без паузы, приложив все возможные усилия напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте выдох лишь тогда, в то время, когда штанга минует самый тяжёлый участок подъема либо в то время, когда всецело выпрямите руки.
В верхней точке упражнения сделайте маленькую паузу и еще посильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 4- Отжимание от пола.

Поднимитесь на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните пузо, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь практически коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, после этого возвратитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Не имеет значения, как как раз вы станете отжиматься – на кулаках, ладонях либо пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамьи, от пола с ногами на скамье) имеет значение, т.к. разные уровни прокачивают различные пучки мышц.
При исполнении упражнений на трицепс обратите внимание:

Советы при исполнении упражнений

  • Не следует тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю.
  • Помните, что многие упражнения на грудные мускулы нагружают трицепса, исходя из этого составляйте тренировочную программу так, дабы трицепс и грудные мускулы тренировались в различные и удаленные друг от друга дни.
  • Чтобы повысить эффективность, делайте тренировки трицепса различной интенсивности. легкая — средняя — тяжелая и без того потом.
  • По окончании тяжелой тренировки давайте отдых не меньше 1 недели.
  • Для повышения объема трицепса делайте 8-15 повторов. Общее число сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Базовые упражнения для трицепса

Видео упражнений для трицепса

Фитнес. Тренировка трицепса.

Упражнения на трицепс.

  • Упражнения для ягодиц либо качаем попу
  • Упражнения для занятий по аэробике
  • Упражнения для талии
  • Упражнения турникменов
  • Упражнения на растяжку

Базовые упражнения для трицепса

Накачать ягодицы совсем непросто, но вероятно. В данной статье разберем основные упражнения, каковые окажут помощь держать вашу попу в порядке, и рассмотрим советы по исполнению этих упражнений.

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который содержится в исполнении упражнений под музыку. Различают разные виды аэробики и обо всех них, мы поведаем вам в данной статье.

Как же всем девушкам хочется иметь прекрасную талию. У кого-то она имеется с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Но добившись результата, хочется горы свернуть. Необходимо перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в данной статье поможем и поведаем вам, про разные упражнения для узкой талии.

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных около дома турниках. Разберем в данной статье понятие турникмена и какие конкретно основные упражнения он делает.

Базовые упражнения для трицепса

Растяжка – есть одной из наиболее значимых частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мускулы вы сможете легко двигаться, и любое занятие физкультурой вам доставит огромное наслаждение. Как говорится: Где заканчивается гибкость – там начинается старость.